Von Vorbildern und Umdeutungen – Selbstwirksamkeit leicht gemacht

Falls du dich fragst, was es mit diesem Titel auf sich hat und wie du zu mehr Kraft für deine Bewältigung von Herausforderungen gelangst, lass dich nicht aufhalten, die folgenden Zeilen zu lesen. 

Wie in unserem letzten Artikel angekündigt, verraten wir dir in diesem Beitrag mehr über die Facette der Selbstwirksamkeit, des H.E.R.O Modells (Hoffnung, Selbstwirksamkeit, Resilienz und Optimismus).

Doch was versteht man unter diesem Begriff?

In der Psychologie spricht man hierbei von der Überzeugung, aus eigener Kraft mögliche schwierige Situationen oder Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen.

Insbesondere der bedeutende Psychologe Bandura Albert beschäftigte sich mit der Thematik der Selbstwirksamkeit und diese Erkenntnisse möchten wir dir nicht vorenthalten. Die Überzeugung, Wirkungen mit den eigenen Fähigkeiten zu erzielen, resultiert in deinen möglichen Gefühlen, Gedanken und deiner Motivation. 

Das Vertrauen in dein eigenes Verhalten ist von großer Bedeutung, da diese Überzeugung ein wichtiger Anreiz ist, dass du überhaupt handelst. Je höher deine Wirksamkeitserwartung ist, desto härter wirst du arbeiten, um deine Ziele zu erreichen, was zu einer höheren Erfolgswahrscheinlichkeit führt. Dieses Phänomen betitelt Bandura als „self-efficacy beliefs“, was dir vielleicht auch als Selbsterfüllende Prophezeiungen ein Begriff ist.

Wie kannst du nun deine Selbstwirksamkeit trainieren?

Fokussiere dich auf deine früheren Erfolge

Denk doch mal darüber nach, welche Erfolge Du in den vergangenen Tagen, Wochen oder Monaten für dich verbuchen konntest. Dabei ist es vollkommen egal, wie klein oder groß diese sind oder in welchem Bereich deines Lebens diese stattgefunden haben. Es geht nur darum, welche Dinge dir gut gelungen sind, leicht von der Hand gegangen sind und dich in deinem Tun bestärkt haben.

Die Wissenschaft konnte zeigen, dass die Mehrheit der Menschen dazu neigt, positive Erfolge mit externen Faktoren (reines Glück, die Kolleg*innen, glückliche Zufälle etc.) zu verknüpfen und negative Ereignisse durch Selbstverschulden zu erklären. 

Doch reflektiere mal, welche deiner Eigenschaften und Stärken zu deinen vergangenen Erfolgen beigetragen haben und wie dich diese Erlebnisse in deinem Tun verändert (idealerweise: bestärkt) haben. Dieser Blick auf deine Qualitäten für frühere Erfolge ist ein guter Weg, um deine Selbstwirksamkeit zu steigern. Es geht um das Schaffen deines Bewusstseins für dich und deine Stärken sowie eine Würdigung jener Erfolgssituationen. Und dies wirkt sich schlussendlich auf deine Selbstwirksamkeit aus.

Nimm dir das Verhalten von deinen Mitmenschen zum Vorbild 

Vorab: Keine Sorge, du musst dir nicht Elon Musk, Angela Merkel oder Jogi Löw zum Vorbild nehmen. Viel hilfreicher ist es, sich mit Menschen zu vergleichen, welche in ähnlichen Situationen Hindernisse überwinden mussten oder es momentan tun. Lege daher deinen Fokus nicht auf Personen mit einem größerem Fähigkeitsrepertoire, sondern achte auf Gleichgesinnte. So kann dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten wachsen und gestärkt werden. Wenn du z.B. ein Projekt durchführen musst, dass deine Kolleg*innen in einer anderen Abteilung bereits durchgeführt haben, nutze dieses Team als Vorbild. 

Und wenn du siehst, dass deine Freund*innen, deine Arbeitskolleg*innen, deine Familie oder sonstige Menschen deines Umfeldes ähnliche Herausforderungen überwinden konnten oder momentan überwindend, sprich mit dieses Personen. Vielleicht halten sie den ein oder anderen Tipp bereit für dich. Und durch diese Auswahl und mögliche Gespräche wird deine Überzeugung wachsen, dass Du es ebenso schaffen kannst. 

Natürlich wollen wir dir hiermit deine großen Vorbilder nicht schlecht machen oder gar verbieten. Wenn du Michelle Obama oder Steve Jobs als Inspiration für dein Sein und Tun ansiehst, lass dich nicht aufhalten. Lediglich den Reality Check hinsichtlich der Fähigkeiten und Ressourcen solltest du nicht außer Acht lassen, um dein Vertrauen in dich selbst zu stärken.

Gestalte negative Erfahrungen um

Wie Du deine körperliche und emotionale Reaktion in diversen Situationen interpretierst, beeinflusst, wie Du z.B. deine Müdigkeit, dein Stresslevel und dein Zeitmanagement Stressanfälligkeit beurteilst. Wenn du ein hohes Maß an Selbstwirksamkeit vorweist, empfindest du solche Zustände voller Emotionen oft als leistungsfördernd und motivierend. Hier lautet das Zauberwort Reframing. Kognitives Reframing ist eine Technik, mit der Du deine Denkweise verändern kannst, sodass Du Situationen, Personen, Beziehung oder sonstige Ereignisse aus einer etwas anderen Perspektive betrachtest, welche deine Selbstwirksamkeit stärken. 

Und was soll ich umdeuten?

Der Grundgedanke hinter dem Reframing ist, dass der „Rahmen“, durch den Du eine Situation betrachtest, deinen Blickwinkel bestimmt. Wenn dieser Rahmen verschoben wird, ändert sich die Bedeutung und damit oft auch dein Denken und Verhalten. Je nachdem wie Du Hindernisse wahrnimmst, wirkt sich dies auf den Umgang mit diesen aus. 

Angenommen du bist vor einer Präsentation besonders nervös, kannst du die Situation als angsteinflößend und nervenaufreibend wahrnehmen, bei der deine Schwäche zum Vorschein kommt. Doch Du könntest diese Nervosität als Tool der Vorfreude und der Neugier ansehen, in der du deine Stärken präsentieren kannst. Zudem kann dir dieses Kribbeln im Bauch als Zeichen dienen, dass dir die Aufgabe wichtig ist und du das gewisse Etwas für deine Professionalität mitbringen kannst. 

Bei dieser Methode geht es nicht darum, deine aktuellen (negativen) Gefühle zu negieren oder alles zu beschönigen. Beim Reframing geht es nicht darum, unangenehme Gefühle zu verdrängen und schnell eine Wohlfühlatmosphäre auf einer rosa Wolke zu schaffen. Denn auch negativ empfundene Gefühle wie Traurigkeit und Wut haben eine Funktion. Vielmehr geht es darum, einen gesünderen Rahmen für sich selbst zu finden. Falls du diesbezüglich mehr erfahren möchtest, empfehlen wir dir, in den kommenden Wochen erneut für einen Blogartikel vorbeizuschauen.

Also worauf wartest du?

Das Trainieren und Stärken deiner Selbstwirksamkeit zeigt sich in den unterschiedlichsten Situationen und kann somit individuell von dir angepasst werden. Aber versuch einfach mal einen unserer Vorschläge aus, du wirst schnell merken, wie deine Selbstwirksamkeit gestärkt wird und welche positiven Nebenwirkungen dies mit sich bringt. 

P.S. Nicht vergessen

Allein die Sensibilisierung für deine Selbstwirksamkeit und die Wertschätzung der bestehenden Fähigkeiten und Ressourcen in diesen Bereichen kann bereits positive Wirkungen haben. Zudem hat die Förderung dieses Bereiches positive Auswirkungen auf die anderen drei H.E.R.O. Dimensionen. Das Bewusstwerden von deinem einzigartigen, individuellen Kapitals, deinem persönlichem H.E.R.O, ist somit an sich schon eine starke und nützliche Intervention.

Falls Du jetzt aber noch nicht genug Input für deinen inneren H.E.R.O hast, kannst Du gerne wieder auf einen Klick zum Thema Resilienz vorbeikommen! Und für die besonders Wissbegierigen gibt es hier wissenschaftliche Quellen am Ende des Artikels. 

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